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8 Cosas para Hacer Antes y Después de un Entrenamiento

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8 cosas que hacer antes y después de un entrenamiento para obtener mejores resultados

La verdadera magia sucede antes y después de comenzar a sudar .

 

entrenamiento

Cuando se trata de su rutina de ejercicios, el tiempo que pasa sudando en el gimnasio tiende a obtener todo el crédito, como si sudar fuera la muestra de que se está haciendo bien ,  pero eso no es totalmente cierto..

“El entrenamiento es en realidad la parte más fácil de una rutina de ejercicios,” dice Jay Cardiello, el famoso entrenador y miembro Gimnasio Fitness Institute de Oro. “Ya sea que caminar, trotar, levantar pesas, o hacer CrossFit, una hora es sólo el cuatro por ciento de su día tambien son importantes las 23 horas restantes.”

Cosas como la buena nutrición y la calidad del sueño también son importantes, y realizar ciertos rituales después del entrenamiento puede asegurarse de que está recuperándose adecuadamente, alimentando sus esfuerzos, y consiguiendo resultados en cada entrenamiento. Estos son las ocho cosas que definitivamente debe ser  parte de su rutina de ejercicios si desea maximizar sus resultados.

Antes de su entrenamiento:

1.Dormir lo suficiente .

“Lo más imprescindible en cualquier programa de acondicionamiento físico se inicia en el momento de irse a dormir, allí es donde sucede toda la magia”, dice Cardiello. Estar bien descansado no sólo le da energía a través de cada burpee o sprint, sino que también mantiene sus hormonas de hambre bajo control, por lo que no se va a deshacer de sus esfuerzos en el gimnasio por comer en exceso el resto del día.

 Si no se puede tener siete horas mínimo de sueño, al menos intentarlo durante seis horas y media, dice-y recomienda a sus clientes a establecer límites con sus aparatos electrónicos antes de acostarse para que la luz no los mantengan despiertos. Un buen sueño también es súper importante después de un entrenamiento, también, que es cuando los músculos realmente llegan a recuperarse.

2. Hidratar, hidratar, hidratar.

Usted ya sabe que el consumo de  H20 es crucial para la salud en general, sino que juega un papel especialmente importante en una rutina de fitness-cuando se está sudando.  Tiene que asegurarse de que su cuerpo esté bien hidratado, ya que está perdiendo agua. Además, al estar hidratado se asegurará de que sus niveles de energía estén donde tienen que estar, dice Cardiello.

“Basta con mirar a los paralelismos entre el aceite en un coche y el agua en un cuerpo. El coche no puede funcionar sin aceite, un cuerpo no puede funcionar sin agua”, dice Cardiello. Usted debe estar bebiendo antes, durante y después de un entrenamiento.

Aunque las necesidades exactas de agua varían de persona a persona, se recomienda el objetivo de la mitad de su peso corporal en onzas por día (por lo cual, si usted pesa 150 libras, trate de tomar en 75 onzas). Si su orina es oscura, probablemente significa que no esté lo suficientemente hidratado.

3. Tomar un pequeño refrigerio.

Si necesita un poco de combustible para comenzar a entrenar , tómelo. “Si no hay comida en dentro, no hay energía fuera,” dice Cardiello. Sugiere un pedazo de  pan tostado con un poco de mantequilla de almendras para aguantar  El punto dulce? “No quiero que se estén muriendo de hambre, pero tampoco quiero que se sienta lleno .”

4. Considere el uso de un color  rojo para un impulso extra de energía .

Extraño pero cierto. “El rojo es un color muy potenciador,  aumenta la destreza, la confianza, y se ha demostrado que aumentar el rendimiento “, dice Cardiello. “Si alguna vez estás cansado o simplemente quiere dominar el gimnasio, el rojo es la mejor opción. Azul y verde son más de calma, por lo que depende de lo que su entrenamiento se trate. El naranja y amarillo también son buenos para entrenar.

5. Trabajar una dinámica de calentamiento.

Saltarse la fase de calentamiento es un no definitivo, incluso si su entrenamiento es de sólo 10 minutos de duración. “El calentamiento está destinado a dar a su cuerpo la oportunidad de elevar su temperatura corporal, aumentar la amplitud de movimiento, y prepararse para lo que está a punto de hacer”, dice Cardiello. También ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y facilita su entrenamiento, en lugar de saltar directamente desde un estado de reposo a la ardua labor del entrenamiento.

El aumento de su rango de movimiento puede ayudar a sacar el máximo provecho de su entrenamiento, ya que será capaz de usar más músculos durante un ejercicio (por ejemplo, cada vez músculos más profundos lo que significa poner más músculos a trabajar). Esto se hace a través de un calentamiento dinámico.

6. Enfriamiento

“Un enfriamiento  devuelve a  su cuerpo  a una posición de reposo, la forma en que entré en el gimnasio es la forma en que deseo salir,” dice Cardiello. “Para aumentar su rango de movimiento, disminuir el dolor y ayudar a acelerar el proceso de recuperación, es necesario implementar estiramiento isométrico”, añade.

Esto es lo contrario de lo que se hace en un calentamiento. Después de un entrenamiento, usted debe estirar sus músculos  durante al menos 15 segundos cada uno, dice Cardiello. Y debido a que los músculos se estiran mejor cuando están calientes,  definitivamente no quierrá ir directamente desde su entrenamiento a una posición sentada, como en un escritorio o en un coche.

Te invitamos a ver la Entrevista a Phyl Clayton 

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7. Dele a su cuerpo  la nutrición post-entrenamiento.

Hay algo que se llama la ventana anabólica, dice Cardiello, que dura alrededor de 30 a 45 minutos después del entrenamiento. Durante este tiempo, su cuerpo va por los hidratos de carbono y proteínas para ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular y reconstruir, respectivamente, por lo que llevar alimentación adecuada a  su cuerpo para recuperarse de una manera oportuna es importante.

Además, no comer después de un entrenamiento puede despertarle un apetito voraz más adelante y, lo más probable es,  que usted no va por una ensalada, dice Cardiello. Para que sea más fácil llevar al gimnasio unos bocadillos para después del entrenamiento . O, si su gimnasio lon ofrece , un buen batido con proteinas será suficiente.

8. Tomar una ducha fría.

Tomando una ducha fría ayuda a disminuir la inflamación después de un entrenamiento y acelera el proceso de curación, dice Cardiello. “Al disminuir la inflamación, también disminuyen las posibilidades de dolor. Eso es lo que hacen los atletas, y es la forma en que son capaces de llevar a cabo día tras día de entrenamiento, porque están enfocados en la recuperación. “Usted no tiene que saltar dentro de  un baño de hielo como los profesionales, pero hay que girar la temperatura de la ducha menos de lo normal. Esto hace que sea menos probable al dolor y estará listo para  su entrenamiento al día siguiente.

Al asegurarse de que su cuerpo ha sido calentado antes de entrenar, ha trabajado como debe  y se ha recuperado correctamente, puede maximizar los resultados  de lo que esté trabajando. Aunque por muy  cursi que pueda parecer, la aptitud es realmente un estilo de vida y es algo que  comienza y termina con su verdadero entrenamiento .

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