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Bases de la Nutrición Deportiva

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Bases de la Nutrición Deportiva

La Actividad Física requiere un aporte energético suficiente y adaptado a las fibras responsible de la contracción muscular. La energia proviene de una molécula llamada ATP (adenosin trifosfato). El ATP contenido en las células es limitado y se gasta rápidamente al realizar un ejercicio intenso. El organismo necesita que sea renovado de manera continuada, lo que se produce mediante la metabolización de otras moléculas más complejas : los nutrientes.

nutricion deportiva

Qué Son los Nutrientes

La actividad celular se lleva a cabo medante cientos de miles de reacciones químicas , que reqieren la presencia de sustancias químicas, denominates nutrientes, las cuales se obtienen a través de los alimentos o los complementos alimenticios. Existen más de 50 sustancias nutrientes. Se clasifican en macronutrientes (se ingieren decenas de gramos en los alimentos ) y micronutrientes (el organismo sólo necesita algunos miligramos) . Entre los macronutrientes se encuentran los hidratos de carbono, las proteinas y los lípidos o grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

Sistema para generar Energia

Cuando se realiza ejercicio físico, el cuerpo tiene tres sistemas para generar energía :

. Metabolismo anaerobico aláctico , cuando falta ATP , las células la sintetizan a partir de la fosfocreatina (Pcr), un compuesto energetico almacenado en los músculos, que permite una aportación immediata de energía, pero por un periodo muy corto, en los ejercicios de alta potencia y mínima durancios (menos de 30 segundos , por ejemplo, en el levantamiento de pesas).

. Metabolismo anaerobic lactico , se produce cuando se realizan ejercicios de alta intensidad por un tiempo intermedio (por ejemplo, un sprint de un minuto) . Permite un aporte muy rápido de energía, aunque menos que el anterior, a partir de la metabolización del glucógeno muscular, que se convierte en glucosa y produce ATP mediante un proceso conocido como fosforilación . El inconveniente de este sistema es que genera y acumula ácido lactico en los músculos (lo que provoca fatiga muscular ) y líquidos corporales.

. Metabolismo oxidative aeróbico , implica la utilización de oxígeno proveniente de la respiración, así como la metabolización de las proteínas y las grasas. La aportación energética es lenta, pero de mayor duración, e interviene en los ejercicios prolongados y de Resistencia (como un maratón ).

Aporte de energía antes del ejercicio

Media hora o una hora antes de realizar ejercicio, hay que aportar hidratos de carbono que mantengan constante el nivel de glucosa en sangre. El exceso de produccion de insulina afectará negativamente al rendimiento del deportista. Son alimentos de índice glucémico bajo, de mayor a menor: uvas , pan de centeeno integral, narankas, peras, cachuchas, melocotones, pomelo, ciruelas y cerezas.

De una a seis horas antes de realizar ejercicio, la dieta puede consistir en un aporte de 500-800 calorias basadas sobre todo en hidratos de carbono y un pequeño porcentaje de proteinas , grasa y fibra. Si el nivel de glucógeno es normal, el índice glucémico de estos alimentos debe ser alto o medio, lo que facilitará la metabolización energética. Son alimentos de índice glucémico alto , de mayor a menor: maltosa, glucosa, zanahorias cocidas, miel, puré de patatas instantaneous, maíz en copos, arroz blanco, patatas cocidas, pan blanco, barritas de cereales, sémola de trigo, muesli suizo, arroz integral, pasas, remolachas, plátanos, azúcar blanca, maíz dulce, pasteles, guisantes verdes, patatas fritas, patatas dulces y espaguetis de harina refinada.

tabla indice glucemico

Para las pruebas de alta Resistencia , una semana antes de la competición (ciclismo de fondo o maratón) , se debe reducir la intensidad del entrenamiento y seguir una dieta en la que el aporte energetico estará constituido en un 50% de carbohidratos. En los tres días anteriores a la competición, el entrenamiento debe ser muy ligero y los carbohidratos serán un 70% del aporte de energía. El objetivo de esta dieta es elevar las reservas de glucógeno, de las que depende la aparición de fatiga y la sensación de agotamiento.

Gracias al entrenamiento de Resistencia, los músculos dependen en menor medida de los hidratos de carbono como fuente energética, porque una mayor capitalization sanguínea permite un mayor aporte de oxígeno a las células.

indice glucemico

Aporte de energía durante el ejercicio

Tomando hidratos de carbono durante el ejercicio, se puede retrasar la aparición de la fatiga hasta 30 minutos. Esto es muy útil para las pruebas de alta Resistencia.

En ejercicios de Baja intensidad, el efecto de estos nutrientes es poco apreciable, ya que la generación de energía se realiza más por la oxidación de las grasas que por la metabolización de los hidratos de carbono.

En los ejercicios de intensidad intermitente (por ejemplo, deporte de equipo como fútbol y baloncesto) el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos. Durante el ejercicio se recomienda consumir : una barrita energética (o bien dos o tres plátanos) , 60-100 g de frutos secos y alguna bebida araucaria. No se recomienda la fructosa , debido a su lenta absorción. Puede causar molestias gastrointestinal y afectar al redimiento .

Haz click en la imagen para que aprendas cómo entrenar y nutrir tu cuerpo para un efectivo Crecimiento Muscular 

 

e4ntrenamiento   Dagostini

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